どんなに忙しくても20分だけ早く起きてみよう。
・ランチに気をつけよう。
昼食をとるときはGI値が高い食べ物に注意する。
痩せるためのポイントは、血糖値を早く上昇させる食べ物を避けることだ。
では、どんな食品が血糖値を早く上昇させるのだろう。
その基準がわかるのがGI値だ。
GIというのは、グリセミック・インデックス(GlycemicIndex)の略で、食後の血糖値上昇の速度を食品別に数値化したものだ。
GI値が高ければ血糖値が早く上昇し、低ければあまく上昇しない。
GI値が低いものほど、血糖値上昇率が小さいため、インスリンの分泌が少なくなる。
このインスリンは体内にある糖を脂肪細胞にため込むので、太る原因になる。
だから黒豆ダイエットでは、カロリーより値を重視する。
GI値が高くないものなら、昼食は好きに食べていい。
もちろん、脂っこいものや調味料がたくさん入ったものは、やめておこう。
ダイエットをする人は、「それならカロリーが高くてもいいの?」と聞いてくる。
昼食に限っては食べてもOKだ。
だからといって、わざわざ高カロリーのものを選んで食べるのはよそう。
また、カロリーは高くてもいいが'GI値は絶対に低いものを選ぶようにする。
GI値はインターネットで調べれば簡単に手に入る。
本書巻末ページ～)にあるGI値の表をコピーして持ち歩くのもいい。
白米はGI値がとても高い。
カロリーはたいして高くないが、GI値がケーキより高いのだ。
白米の代わりにGI値の低い玄米や雑穀米に替えよう。
もし学校や会社の食堂に白米しかなければ、米の量を半分に減らし、その代わくおかずをたくさん食べるようにしよう。
日頃から昼食でよく食べるものはGI値表を見て確認しておく。
GI値が高ければ、数値の低い食べ物に替えよう。
GI値が60未満なら安心して食べていい。
黒豆ダイエットを始める前、僕が好んで食べていたものの多くは、GI値が60を超えていた。
とくに好物だった餅は、低カロリーなのにGI値が85だと知り、すぐに食べるのをやめた。
昼食に炭水化物をとる人は多い。
ところが炭水化物をおなかいっぱい食べても1～3時間ほど過ぎると、すぐにおなかがすく。
消化が早いため、すぐに胃がからっぽになってしまうのだ。
だからご飯をたくさん食べても、夕方になると空腹になく、暴食するか夜食するはめになる。
基本的に炭水化物はブドウ糖の数値が高い。
ブドウ糖が多いということは、体の血糖値を早く上昇させ、体が必要とする糖分を瞬時に供給することができるという意味だ。
糖分が体に補給されれば、当然、満腹感を得られる。
だから昼食にご飯を食べると、すぐおなかがふくれるのだ。
「すぐに満腹になるのは、いいことじゃないの?」と思うかもしれない。
でも空腹というのは体が感じるのではない。
脳が認知することで生じるものだ。
まだ理由は明らかにされていないが、脳は食べ物から糖分が供給されているときだけ、満腹感を感知する。
だから体に糖分が行き渡っていても、それが持続的に供給されない限り、脳は空腹の信号を送り続ける。
昼食に炭水化物を控えるべきだというのは、糖分を持続的に供給できないからだ。
一方、たんばく質と脂肪は、糖分を5～6時間継続的に体に行き渡らせてくれる。
これフランス女性vs.韓国女性「食事を味わってたくさん食べるフランス人はなぜ太らないのか」米サンタ・バーバラ市の臨床心理学者マイケル・シーボー博士が意外な結果を発表した。
フランス人はチョコレートを食べても、とくになにか運動をしているわけでもないのに、体重に変化がなかった。
一方、肥満問題を深刻にとらえているアメリカ人や韓国人はチョコレートを食べたあと、すぐに運動をしても体重が増えた。
なぜこのような差が出るのか、関心を持ったマイクル博士は興味深い結論を出した。
フランス人女性は「チョコレート」に対してほかの国とは遣う意識を持っていた。
アメリカや韓国の女性は「罪悪感」や「脂肪のかたまり」など、否定的な考えを持っているが、フランス女性は「人生の祝福」「喜び」と考えていた。
当然のこと、フランス女性はデザートにチョコを食べることを恐れていなかった。
アメリカや韓国の女性はチョコを食べると罪悪感を抱く。
「どうしてがまんできなかったの?」「甘いものは太る原因になるのに・・・」と自分を責めた。
チョコを食べたことで心理的抑圧を引き起こし、罪悪感に苦しむアメリカや韓国の女性は、ストレスホルモンが過剰分泌され脂肪が蓄えられた。
一方、フランス人は穏やかな状態でホルモンが分泌されたので、むしろカロリーが消費された。
それに、フランス女性はチョコを食べてもストレスがたまらないので、体が自然と食べる量をコントロールしているのだ。
だが、アメリ力と韓国の女性はチョコを少し食べただけで、「これが全部、脂肪になっちゃうわ」と、否定的な考えにとらわれてしまう。
だから自律神経が乱れ満腹感を十分に味わえないという。
フランス女性よりもアメリカと韓国の女性のほうが、食べ物に関して深く注意を払うが、食べることで生じるストレスのため、高カロリー食晶を欲するというのだ。
は炭水化物の2倍にも及ぶ時間だ。
朝'たんぱく質を中心にした食事をとると'糖分が長時間にわたって供給され'昼食時にも空腹を感じないで済む。
よって昼食の量も自然に減る。
これまでの説明が難しければ、「畳は炭水化物を減らし'たんぱく質と脂肪を中心にとる」とだけ覚えておこう。
・水をたくさん飲む水をたくさん飲むほど黒豆ダイエットの効果は早く現れる。
ただし食後にすぐ水を飲むと消化に悪いので'30分くらいしてから飲もう。
普段あまく水を飲まない人が、水を飲むようになるとトイレが近くなる。
とくに黒豆ダイエットをしながら水をいっぱい飲むと、その傾向がさらに高まる。
いつもジュースを飲んでいた人が水を飲むと、初めは物足りなさを感じる。
そしてまたジュースに手が伸びてしまう。
だけど何事も最初が肝心だ。
目をつぶって1週間だけがまんしよう。
ジュースの香料に慣れた舌がリセットされるまで、いくらか時間が必要だ。
では、水をどれだけ飲めばいいのか。
水を飲む量はとくに決める必要はない。
たくさん飲もうとするのもストレスになるので、「普段より多めに飲む」くらいの気持ちでいよう。
無味無臭の水が味気なければ、緑茶や麦茶、紅茶、ペパーミントティーなどでもいい。
カフェでは、コーヒーの代わりにお茶を注文しよう。
外出時は水筒やタンブラーを携帯するのもいい。
黒豆ダイエットを始めるまでは、僕も水をほとんど飲まなかった。
水よくジュース、とくにゼロカロリーのダイエットコーラをよく飲んだ。
カロリーがゼロだから、いくら飲んでも平気だと思っていたのだ。
「水をたくさん飲むと食事の量が減る」というと、「空き腹を水で満たすんだろう」と思うかもしれない。
だが、そもそも水は、根本的に1日の食事量と密接な関係にある。
ダイエット中の人の献立を調べると、水をたくさん飲んだ日は、少ししか飲んでいない日に比べて、食事量が少ない。
一定量の水をきちんと飲めば'食べる量も減るのだ。
自分が食べたものを細かくダイエット・ダイアリーにつけている人は多い。
しかし水をどれだけ飲んだかは書いていない。
これからは飲んだ水の量もメモしておこう。
水をたくさん飲んだ日と、そうでない日の食事量に、大きな差があるということがわかるだろう。
なぜこのような違いが生じるのか。

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